Der Kalorienrechner von Ernährungslocke ist ein nützliches Tool, um den täglichen Kalorienbedarf anhand des Grundumsatzes und des Aktivitätslevels im Alltag zu ermitteln. Hierfür müssen zunächst das Geschlecht, Alter, Grösse und Gewicht angegeben werden. Anschließend kann das Aktivitätslevel ausgewählt werden, um den Gesamtkalorienbedarf zu bestimmen.

Was ist der Grundumsatz?


Der Grundumsatz ist die Menge an Energie (Kalorien), die der Körper benötigt, um die grundlegenden physiologischen Funktionen aufrechtzuerhalten, wie z. B. Atmung, Herzschlag, Blutkreislauf, Körpertemperatur, Zellproduktion und -Reparatur, und die Unterstützung von Organfunktionen. Es ist die Energiemenge, die der Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren, ohne irgendeine zusätzliche körperliche Aktivität auszuführen.

Was ist das Aktivitätslevel?


Das Aktivitätslevel bezieht sich auf die Menge an körperlicher Aktivität, die eine Person im Laufe eines Tages ausübt.

Der Kalorienrechner verwendet eine Formel, die den Grundumsatz basierend auf dem Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht berechnet. Anschliessend wird der Kalorienbedarf durch Multiplikation mit dem Aktivitätslevel bestimmt.

Das Ergebnis wird als Gesamtkalorienbedarf in Kilokalorien (kcal) ausgegeben. Dies kann dabei helfen, die tägliche Kalorienaufnahme besser zu planen und zu überwachen, um ein gesundes Gewicht und eine optimale körperliche Fitness zu erreichen.

Kalorienrechner für Grundumsatz und Aktivitätslevel im Alltag
Kalorienrechner für Grundumsatz und Aktivitätslevel im Alltag

Kalorienrechner für Grundumsatz und Aktivitätslevel im Alltag






WICHTIG ZU BEACHTEN!! Wann Kohlenhydrate zum Training

Training im aeroben Bereich

Wenn man während des Trainings in der Lage ist, eine Unterhaltung zu führen oder sich zumindest noch relativ locker unterhalten kann, befindet man sich in der Regel noch im aeroben Bereich.
Das bedeutet, dass der Körper hauptsächlich Sauerstoff als Energiequelle verwendet und in der Lage ist, die während des Trainings produzierte Milchsäure abzubauen.
Wenn das Training nicht länger als eine Stunde dauert, sind in der Regel keine zusätzlichen Kohlenhydrate erforderlich, da der Körper ausreichend Energie aus den körpereigenen Energiereserven (z.B. Fett) gewinnen kann.
Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass man vor dem Training ausreichend hydratisiert ist und genügend Wasser trinkt, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.

Training im anaeroben Bereich

Wenn man jedoch nicht mehr in der Lage ist, eine Unterhaltung zu führen und das Atmen schwerfällt, befindet man sich wahrscheinlich im anaeroben Bereich. Hierbei wird Glukose ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt, was zu einem erhöhten Kohlenhydratverbrauch und zur Bildung von Milchsäure führen kann.

In diesem Fall ist es wichtig, dem Körper ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen, um genügend Energie bereitzustellen und den Muskelabbau zu verhindern. Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann auch dazu beitragen, eine bessere Regeneration nach dem Training zu erzielen, da der Körper die Kohlenhydrate benötigt, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und zu regenerieren.

Darüber hinaus kann eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr auch dazu beitragen, Hungerattacken in Form von süßen oder salzigen Snacks am Abend zu vermeiden, da der Körper ausreichend Energie zur Verfügung hat. Eine bessere Anpassung an das Training kann ebenfalls erreicht werden, da eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr dem Körper hilft, sich auf die Belastung anzupassen und die Leistungsfähigkeit zu steigern.


Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dies nur ein grober Richtwert ist und dass der Übergang vom aeroben zum anaeroben Bereich individuell sehr unterschiedlich sein kann.

Die American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt: 30-60 Gramm Kohlenhydrate in flüssiger Form pro Stunde. Bei sehr anstrengenden Sportarten, kann der Kohlenhydratbedarf des Körpers stark ansteigen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um den erhöhten Energiebedarf während des Trainings zu decken.

Leichte Sportarten, keine zusätzlichen Kohlenhydrate nötig

  1. Walking
  2. Yoga
  3. Golf
  4. leichtes Radfahren
  5. leichtes Gewichtheben

Moderate Sportarten, je nach Intensivität Kohlenhydrate nötig 30-60 Gramm/Std.

  1. Joggen
  2. Volleyball
  3. Schwimmen
  4. Radfahren
  5. Gewichtheben hohe Anzahl Wiederholungen ca. ab 15 Wiederholungen

Anstrengende Sportarten: 30-90 Gramm/Std.

  1. CrossFit
  2. Fussballspiel
  3. Kampftraining/sparring
  4. Marathon
  5. Rugby

Das sind alles nur Richtwerte!

Es ist von grosser Bedeutung zu berücksichtigen, dass der berechnete Kalorienbedarf lediglich ein Richtwert ist. Um eine genaue Bestimmung zu erhalten, müssen individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Hormonhaushalt und Körperzusammensetzung berücksichtigt werden. Aus diesem Grund sollte der berechnete Wert lediglich als Ausgangspunkt genutzt werden und gegebenenfalls angepasst werden, um die individuellen Bedürfnisse und Ziele zu erreichen.

Weshalb sollte man seine Kalorien mit dem Ernährungslocke Kalorienrechner berechnen?

  1. Gewichtsmanagement: Wenn man sein Gewicht reduzieren oder einfach aufrechterhalten möchte, ist es wichtig, die Kalorienzufuhr zu überwachen und sicherzustellen, dass man nicht mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt. Ein Kalorienrechner kann hierbei hilfreich sein, um die tägliche Kalorienaufnahme zu berechnen und die Menge der Nahrungszufuhr besser einschätzen zu können.
  2. Aktivitätsplanung: Wenn man seine sportlichen Aktivitäten optimieren möchte, kann ein Kalorienrechner dabei helfen, den Kalorienverbrauch für bestimmte Aktivitäten zu schätzen und das Training effektiver zu gestalten.
  3. Gesundheitliche Überwachung: Menschen, die an Diabetes oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, die eine Überwachung der Kalorienzufuhr erfordern, können ebenfalls von einem Kalorienrechner profitieren. Dieser kann helfen, die tägliche Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und die Ernährung entsprechend anzupassen.
  4. Allgemeine Gesundheit: Ein Kalorienrechner kann auch bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung helfen, um sicherzustellen, dass alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufgenommen werden und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden erhalten bleiben.

Die Harris Benedict Formel

Die Harris-Benedict-Formel ist eine Gleichung, die verwendet wird, um den täglichen Kalorienbedarf einer Person basierend auf ihrer Größe, ihrem Gewicht, ihrem Alter und ihrem Aktivitätsniveau zu schätzen. Sie wurde 1919 von den Forschern James Arthur Harris und Francis Gano Benedict entwickelt.

Die Harris Benedict Formel Erklärung

Die Harris-Benedict-Formel ist eine Gleichung, die verwendet wird, um den Grundumsatz (Grundbedarf) des Körpers in Ruhe zu schätzen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Die Harris-Benedict-Formel berücksichtigt Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Gewicht, um eine Schätzung des Grundumsatzes zu liefern.

Harris Benedict Formel für Frauen

Grundumsatz (in kcal/Tag) = 447,6 + (9,2 x Gewicht in kg) + (3,1 x Größe in cm) – (4,3 x Alter in Jahren)
Es ist auch möglich, sie bequem mit dem Rechner der Ernährungslocke zu berechnen.

Harris Benedict Formel für Männer

Grundumsatz (in kcal/Tag) = 88,36 + (13,4 x Gewicht in kg) + (4,8 x Größe in cm) – (5,7 x Alter in Jahren)
Es ist auch möglich, sie bequem mit dem Rechner der Ernährungslocke zu berechnen.

Um einen genauen Kalorienverbrauch ermitteln zu können, müsste man zum Beispiel eine Spiroergometrie machen

Spiroergometrie ist eine Methode zur Messung der körperlichen Leistungsfähigkeit und des Stoffwechsels während körperlicher Belastung. Dabei werden gleichzeitig die Atmung und die Herzfrequenz gemessen und analysiert.

Bei der Spiroergometrie wird der Proband auf einem Laufband oder Fahrradergometer platziert und mit einem Atemgas-Analysesystem ausgestattet. Dieses System misst die Atmung während der Belastung und analysiert die Konzentrationen von Sauerstoff und Kohlendioxid in der ausgeatmeten Luft. Anhand dieser Daten lässt sich der Energieverbrauch und der Sauerstoffbedarf des Körpers während der körperlichen Belastung bestimmen.

Die Spiroergometrie kann neben der Leistungsdiagnostik auch zur Diagnostik von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Lungenfunktionsstörungen eingesetzt werden. Beispielsweise können Abweichungen von normalen Werten bei der Atmung oder der Herzfrequenz auf bestimmte Erkrankungen hinweisen.

Zusammenfassung

Ein Kalorienrechner für Grundumsatz und Aktivitätslevel im Alltag kann eine nützliche Möglichkeit sein, um den täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln. Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien der Körper in Ruhe verbraucht, während das Aktivitätslevel im Alltag den zusätzlichen Kalorienbedarf berücksichtigt, der durch körperliche Aktivität im täglichen Leben entsteht. Basierend auf diesen Informationen kann der Kalorienrechner einen Gesamt-Kalorienbedarf ermitteln und als Richtlinie für eine angemessene Kalorienzufuhr dienen.

Jedoch sollte man auch beachten, dass beim Training, insbesondere bei anstrengenden Aktivitäten im anaeroben Bereich, zusätzliche Kohlenhydrate benötigt werden können, um den Energiebedarf des Körpers zu decken. Um eine genaue Einschätzung des Kalorienbedarfs zu erhalten, kann es sinnvoll sein, eine Spiroergometrie zu machen.