Kreatin-Ein Leitfaden für Einsteiger: Die Wichtigkeit von Kreatin verstehen, einer Substanz, die natürlich im menschlichen Körper vorkommt und hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird, um Kreatinphosphat zu bilden, eine chemische Verbindung, die bei kurzen, intensiven körperlichen Anstrengungen Energie bereitstellt.
Die Bedeutung von Kreatin für den Energiemetabolismus in Zellen wurde erst durch intensiv durchgeführte Forschung erkannt.
Heute hat Kreatin den Status eines offiziell genehmigten und akzeptierten Supplement, dessen Effekte breitwirksam nachgewiesen wurden.

Kreatin-chemische Formel
Kreatin-chemische Formel

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine stickstoffhaltige Verbindung, die in kleinen Mengen in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung in den Zellen des Körpers, insbesondere in den Muskeln. Kreatin wird im Körper aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert und kann auch über die Nahrung aufgenommen werden.
Wenn jedoch ausreichend Kreatin aus der Nahrung aufgenommen wird, ist die endogene Produktion von Kreatin im Körper in der Regel geringer oder findet nicht statt.

Der Körper benötigt Kreatin, um kurzzeitige, hochintensive körperliche Aktivitäten auszuführen, bei denen eine hohe Energiebereitstellung erforderlich ist. Kreatin spielt jedoch auch in anderen Geweben im Körper eine wichtige Rolle, wie beispielsweise im Gehirn, wo es eine Funktion bei der neurologischen Signalübertragung hat.

Die 5 grössten Kreatin Mythen

  • 1. Kreatin ist nur für Bodybuilder geeignet: Kreatin kann von allen Menschen genutzt werden, die ihre körperliche Leistungsfähigkeit verbessern möchten, unabhängig davon, ob sie Bodybuilder sind oder nicht. Es kann auch von älteren Menschen und Athleten in Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren genutzt werden.
  • 2. Kreatin ist ein Steroid: Kreatin ist kein Steroid und hat keine steroidähnlichen Wirkungen. Es ist ein natürlich vorkommendes Molekül und wird auch im menschlichen Körper produziert.
  • 3. Kreatin ist schädlich für die Nieren: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin die Nieren schädigt, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.
  • 4. Kreatin führt zu Gewichtszunahme: Das ist teilweise wahr. Kreatin führt dazu, dass die Muskelzellen mehr Wasser speichern, was zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann. Dies ist jedoch nicht auf Dauer.
    Eine Dauereinnahme von Kreatin führt nicht zwangsläufig dazu, dass immer Wasser in den Muskelzellen gespeichert wird. Der Wassereinlagerungseffekt ist in der Regel vorübergehend und hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Dosierung, der Trainingsintensität und der Ernährung.
  • 5. Frauen sollten kein Kreatin nehmen: Es gibt keine Beweise dafür, dass Kreatin für Frauen gefährlich oder ungesund ist. Frauen können Kreatin genauso wie Männer verwenden, um ihre sportliche Leistung und ihre Gesundheit zu verbessern.

Kreatin in Lebensmittel

Kreatin in Lebensmittel
Kreatin in Lebensmittel

Wirkung von Kreatin

Neben der Verbesserung der körperlichen Leistung im Sport haben Studien gezeigt, dass Kreatin auch in anderen Bereichen Vorteile bieten kann, wie zum Beispiel:

  • Muskelbildung und Kraft
  • Geistige Leistungsfähigkeit/Gedächtnis und Lernfähigkeit
  • Regenerationszeit nach körperlicher Anstrengung und oder Verletzungen
  • Gesundheit von Gehirn, Nerven- und Sinneszellen, Muskeln, Knochen und Haut

Kreatin Bedarf

Der Kreatin Bedarf variiert je nach Körpergewicht und Muskelmasse. Eine Schätzung des täglichen Kreatin Bedarfs liegt bei etwa 1.5-2g pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Fleisch und Fisch ist, kann den Kreatin Bedarf des Körpers decken.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Bedarf individuell unterschiedlich sein kann und von Faktoren wie körperlicher Aktivität, Alter und Geschlecht abhängt.    

Wie wird der Kreatin Bedarf gedeckt?

Der Körper kann Kreatin auf zwei Arten produzieren: zum einen durch die Synthese in der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und zum anderen durch die Zufuhr von Kreatin aus der Nahrung. Wenn der Körper nicht genügend Kreatin durch die Nahrung aufnimmt, kann er den Restbedarf selbst produzieren.
Allerdings kann die körpereigene Produktion in manchen Fällen nicht ausreichen, um den täglichen Bedarf an Kreatin zu decken, insbesondere bei Sportlern oder älteren Menschen. In solchen Fällen kann eine Kreatin-Supplementation sinnvoll sein, um den Kreatin Speicher in den Muskeln aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen.


Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter als Kreatin Monohydrat-Pulver, Kapseln oder Tabletten.

Ist Kreatin schädlich?

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel gilt bei gesunden Personen als unbedenklich.

Ist Kreatin schädlich für die Nieren?

Aus einem Artikel der „Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung“ bei dem man Mythen über Kreatin zusammengefasst hat geht hervor, dass eine Kreatin-Supplementierung bei Einnahme in den empfohlenen Dosierungen bei gesunden Personen nicht zu Nierenschäden und/oder Nierenfunktionsstörungen führt.

Nebenwirkungen von Kreatin

In den Neunzigerjahren anfänglich durch die Medien hochgespielten „Nebenwirkungen“ von Kreatin (z.B. massive Gewichtszunahme, Muskelverletzungen und -Krämpfe, Blähungen, Durchfall sowie Leber- und Nierenprobleme), die oft auf zu hohe Dosierung oder die Einnahme von unreinem Kreatin oder einer Kombination von Kreatin mit illegalen Dopingmitteln zurückzuführen waren, haben sich für Kreatin als Monosubstanz in mehreren Studien als haltlos erwiesen. Es scheint, dass nur eine verschwindend kleine Personenzahl auf Kreatin mit Muskelkrämpfen oder Blähungen reagiert, und dies fast ausschliesslich bei hohen Dosierungen. Ein „Observed Safe Level“-(Höchste Konzentration oder Menge eines Stoffs, bei der in einer exponierten Population keine nachweisbare nachteilige Wirkung auftritt.)Wert für die chronische Langzeiteinnahme von Kreatin wurde mit 5 g/Tag als sicher bezeichnet.


Kreatin im Sport

Welche Vorteile hat Kreatin im Sport?

Aus einem Kreatin Beitrag(Mehr Energie-mehr Leistung. Kreatin-warum, wann und für wen?) von Prof. Theo Wallimann einer der besten Kreatin Kenner weltweit geht folgendes hervor, dass: Kreatin-Supplementation führt zu einem Anstieg der intramuskulären Kreatin-Konzentration und verbessert dadurch den Energiestatus der Muskelzellen. Dies kann zu einer Steigerung der Muskelschnellkraft, einer verbesserten repetitiven Maximalkraftleistung und einer höheren Ausdauerleistung führen. Kreatin vergrößert auch den Muskelfaserquerschnitt aller Muskelfasertypen und verzögert die Ermüdungsschwelle.

Kreatin fördert die Muskelbildung und erhöht die Muskelmasse

Die Entwicklung von Muskelgewebe aus Muskelvorläuferzellen hängt von verschiedenen Prozessen ab, bei denen Kreatin eine wichtige Rolle spielt.
Es unterstützt die Fusion von Myoblasten zu Myotuben, erhöht deren Durchmesser und fördert die Synthese von Muskelproteinen. Kreatin erhöht auch die Expression von Transkriptionsfaktoren, die für den Aufbau von Muskelmasse notwendig sind und reduziert gleichzeitig die Wirkung von Myostatin, einem Negativregulator für Muskelmasse. Bei Athleten führt dies zu einem Anstieg von Insulin-ähnlichen Wachstumsfaktoren und aktiviert Stammzellen für den Muskelaufbau. Kreatin fördert somit das Muskelwachstum und die fettfreie Masse und erhöht die Muskelkraft. Diese Effekte gelten auch für Patienten mit Muskelschwund infolge von Immobilisation oder Muskelerkrankungen.

Kreatin im Ausdauersport

Die Verringerung von Blutparametern für Muskelentzündung und Muskelkater nach Ausdauerbelastungen durch Kreatin-Supplementierung ist insbesondere für Ausdauersportarten von Interesse, da sie die Regenerationszeit verkürzt und die Trainingshäufigkeit erhöhen kann.

Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten nach intensivem Training kann auch zu einer signifikanten Akkumulation von Glykogen in den Muskeln führen und die Erholung nach Belastung verbessern. Insgesamt kann Kreatin eine effektive Nahrungsergänzung sein, um die sportliche Leistung zu verbessern.

Zieht Kreatin Wasser?

Aus einer Zusammenfassung über Kreatin in dem Magazin Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung. Lässt sich zusammenfassend sagen, dass Kreatin-Supplementierung in den ersten Tagen zu Wassereinlagerungen führen kann. Dies liegt daran, dass Kreatin eine osmotisch aktive Substanz ist und Wasser in den Muskel aufgenommen wird, um die intrazelluläre Osmolalität aufrechtzuerhalten. Langfristige Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung in der Regel nicht zu einer signifikanten Erhöhung des Gesamtkörperwassers führt. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Widerstandstraining zu einer Zunahme des TBW (Gesamtmenge an Wasser im Körper) und ICW (bezieht sich auf das Wasser innerhalb der Zellen)-Volumens führen kann. Dies kann jedoch langfristig dazu beitragen, dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Ist Kreatin ein Anaboles Steroid?

Nein, Kreatin ist kein anaboles Steroid. Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die in geringen Mengen in Fleisch und Fisch vorkommt und auch vom Körper selbst produziert wird. Es hat keine strukturelle Ähnlichkeit mit anabolen Steroiden und wirkt auch nicht auf die Hormone im Körper.
Anabole Steroide sind synthetische Substanzen, die den Testosteronspiegel im Körper erhöhen und dadurch eine anabole Wirkung haben, das heißt sie fördern den Muskelaufbau und die Regeneration. Anabole Steroide werden oft von Athleten und Bodybuildern verwendet, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern und die Muskelmasse zu erhöhen. Der Missbrauch von anabolen Steroiden kann jedoch zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen, wie Leber- und Nierenschäden, Hormonstörungen, Depressionen und Aggressivität.

Es ist illegal, anabole Steroide ohne ärztliche Verschreibung zu besitzen oder einzunehmen, da sie als kontrollierte Substanzen gelten. Die Nichteinhaltung dieser Vorschrift kann zu rechtlichen Konsequenzen führen. Im Gegensatz dazu ist der Besitz und die Einnahme von Kreatin legal und es gibt keine rechtlichen Konsequenzen dafür.

Wann Kreatin einnehmen?

Die Aufnahme von Kreatin wird durch die gleichzeitige Einnahme einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist, verbessert. Wenn Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen wird, können nicht nur die Kreatin Speicher im Körper, sondern auch die Glykogenspeicher besser aufgefüllt werden. Wenn Kreatin und Kohlenhydrate nach dem Training kombiniert werden, kann dies die Wirkung von Kreatin zusätzlich steigern.

Strategien zur Supplementierung mit Kreatin im Sport
Strategien zur Supplementierung mit Kreatin im Sport

Wie viel Kreatin soll ich einnehmen?

Um die Kreatin Speicher im Körper zu füllen, gibt es zwei Möglichkeiten. Eine Ladephase von sieben Tagen durchzuführen(Beispiel in der Tabelle Strategien zur Supplementierung mit Kreatin im Sport) . Danach kann eine Erhaltungsdosis von 3 g täglich eingenommen werden.
Alternativ kann auch über mehrere Wochen hinweg eine niedrigere Dosierung, 3-5 g eingenommen werden. In beiden Fällen, sowohl bei der Ladephase als auch bei der Einnahme niedrigerer Dosierungen über mehrere Wochen, führt dies zum gleichen Ergebnis.

Wie lange dauert es, bis Kreatin wirkt?

In der Regel kann man jedoch sagen, dass es etwa 1 bis 2 Wochen dauert, bis die Wirkung von Kreatin bemerkbar wird. Je nach Ladephase (siehe Tabelle Strategien zur Supplementierung mit Kreatin im Sport). In dieser Zeit sammelt sich Kreatin in den Muskeln an und kann die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen wie beim Krafttraining.


Kreatin im Alltag

Kreatin für ältere Menschen geeignet?

Wenn Menschen älter werden, nehmen sie oft an Körperfett zu, während ihre Muskelmasse abnimmt und die Konzentration von Kreatin in Skelett-, Herz- und Gehirnmuskeln sinkt. Diese Veränderungen können zu einer Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit, Koordination und Mobilität führen sowie das Risiko von Stürzen erhöhen. Ältere Menschen berichten oft von Müdigkeit und einer geringeren geistigen Leistungsfähigkeit, und es besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Eine Ergänzung mit Kreatin könnte daher bei älteren Menschen sinnvoll sein, da sie oft wenig Fleisch und damit wenig Kreatin konsumieren.

Kreatin für Knochen, Gehirn und Nerven

Ebenfalls aus der Zusammenfassung von Prof. Theo Wallimann geht hervor (Beitrag von Theo Wallimann: Mehr Energie-mehr Leistung. Kreatin-warum, wann und für wen?) dass eine Kreatin Supplementation sehr nützlich auch für Knochen, Gehirn und Nerven sein kann.

Kreatin für Knochen:

Die Kreatin-Kinase spielt eine wichtige Rolle in der Knochenbildung, Knorpelbildung und Knochenresorption. Kreatin stimuliert die Proliferation, Differenzierung und Mineralisierung von Osteoblasten und wirkt sich positiv auf explantierte Zellen von osteoporotischen Knochen aus. Studien an Menschen und Tieren haben gezeigt, dass die KreatinSupplementierung die Knochendichte erhöhen kann. Aufgrund dieser Datenlage kann Kreatin als natürliche und nebenwirkungsfreie Körpersubstanz zur möglichen Osteoporoseprävention empfohlen werden, obwohl kontrollierte klinische Studien mit Osteoporosepatienten derzeit noch fehlen. Diese präventive Intervention könnte von signifikanter sozioökonomischer Bedeutung für die Volksgesundheit sein, besonders angesichts des Anstiegs der älteren Bevölkerung weltweit.

Kreatin für Gehirn und Nerven:

Das Gehirn macht nur etwa 2 Prozent unseres Körpergewichts aus, benötigt aber bis zu 20 Prozent des gesamten Körperenergieumsatzes. Das Gleichgewicht der Energieversorgung der einzelnen Hirnzellen ist für die optimale Funktionsfähigkeit des Zentralnervensystems von entscheidender Bedeutung. Kreatin und das Kreatin-Kinase-System spielen hierbei eine wichtige Rolle. Die Zufuhr von Kreatin (5 g/Tag) unterstützt die Gedächtnis- und Intelligenzleistung, verzögert die geistige Ermüdung, verbessert die kognitiven Hirnfunktionen unter Stress und erhöht die Stress-Toleranz. Kreatin hat auch eine markante neuroprotektive Wirkung und kann Neuronen vor diversen Stressoren schützen. Patienten mit Kreatin-Defizienz-Syndrom zeigen schwere neurologische Störungen. Wie neuere Untersuchungen belegen, hat Kreatin offenbar auch eine markante neuroprotektive Wirkung und ist so in der Lage, Neuronen vor diversen Stressoren zu schützen.

Kreatin bei hohen Belastungen im Alltag

Kreatin erhöht nicht nur den Kreatin-Pool in den Muskeln, sondern gelangt auch ins Gehirn, wo die Sättigung der Kreatin-Speicher länger dauert. In verschiedenen wissenschaftlichen Arbeiten wurde gezeigt, dass eine sechswöchige Einnahme von 5 g Kreatin pro Tag zu einer deutlichen Verbesserung des Kurzzeitgedächtnisses, der Konzentrationsfähigkeit und der geistigen Leistungsfähigkeit führen kann. Kreatin kann auch die Stress-Toleranz und das emotionelle Befinden positiv beeinflussen. Aufgrund dieser Daten wird empfohlen, Personen, die körperlich und geistig stark beansprucht sind und unter täglichem Leistungsdruck stehen, eine Kreatin-Supplementation von 3 bis 4 g pro Tag zu empfehlen.

Die Auswirkungen von Kreatin auf die Erholung während der Rehabilitation

Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen von Kreatin auf die Erholung von Muskeln nach einem Kreuzbandriss bei Männern und Frauen. Die Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, zeigten eine signifikant schnellere Erholung und eine bessere Muskelkraft im Vergleich zur Kontrollgruppe, die kein Kreatin einnahm.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen von Kreatin auf die Erholung nach einer Operation zur Entfernung des Meniskus bei älteren Erwachsenen. Die Teilnehmer, die Kreatin einnahmen, zeigten eine bessere Erholung der Muskelkraft und eine geringere Muskelatrophie (Muskelabbau) im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Kreatin auch für Frauen?

Ja Natürlich! In der Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung wird auch das Thema Kreatin für Frauen mit verschieden interessanten Studienergebnisse angeschaut.
Hier ein paar Stichpunkte zum Ergebnis.

  • In einer Schwangerschaft wäre eine Kreatin-Supplementierung eine sinnvolle Phase (z.Bsp. bezogen auf das ungeborene)
  • Besonders geeignet für Vegetarierinnen (da der natürliche Ursprung hauptsächlich im Fleisch vorkommt)
  • Im Alter wenn die Knochenmasse runtergeht, Muskulatur weniger wird und die Sturzgefahr steigt

Kreatin für Vegetarier

In der Vergangenheit ernährten sich Menschen vorwiegend von Fleisch, während heutige Ernährungsgewohnheiten einen geringeren Konsum von Fleisch und damit auch von Kreatin zur Folge haben. Insbesondere Vegetarier nehmen aufgrund ihrer Ernährung oft zu wenig oder gar kein Kreatin zu sich, da es hauptsächlich in Fleisch vorkommt. Ihr Blut- und Muskelspiegel an Kreatin ist daher deutlich niedriger als bei Fleischessern. Kreatin-Supplementierung kann jedoch bei Vegetariern und anderen Personen mit niedrigem Kreatin-Spiegel von Vorteil sein, da es ihre Kreatin-Konzentrationen erhöhen kann.
Es wird empfohlen, dass Vegetarierinnen während der Schwangerschaft und Stillzeit eine Kreatin-Supplementierung durchführen, da Kreatin eine wichtige Rolle bei der gesunden Entwicklung des Babys, insbesondere des kindlichen Gehirns, spielt und essentiell sein kann. (Beitrag von Theo Wallimann: Mehr Energie-mehr Leistung. Kreatin-warum, wann und für wen?-Abschnitt: Kreatin für Vegetarier)

Formen von Kreatin

Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, die auf dem Markt erhältlich sind. Die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Formen von Kreatin sind:

  1. Kreatin-Monohydrat: Die am meisten erforschte und am häufigsten verwendete Form von Kreatin. Es ist preisgünstig und gut verträglich. Kreatin-Monohydrat ist die Basis für die meisten anderen Kreatin-Formen.
  2. Kreatin-HCL: Eine Form von Kreatin, bei der das Kreatin an Salzsäure gebunden ist, um die Absorption zu verbessern. Kreatin-HCL soll eine höhere Bioverfügbarkeit und bessere Verträglichkeit als Kreatin-Monohydrat haben.
  3. Kreatin-Ethylester: Eine Form von Kreatin, bei der das Kreatin an eine Ethanolkette gebunden ist, um die Absorption zu verbessern. Kreatin-Ethylester soll eine höhere Bioverfügbarkeit als Kreatin-Monohydrat haben.
  4. Kreatin-Nitrat: Eine Form von Kreatin, bei der das Kreatin an ein Nitratmolekül gebunden ist, um die Absorption zu verbessern. Kreatin-Nitrat soll eine höhere Bioverfügbarkeit und bessere Verträglichkeit als Kreatin-Monohydrat haben.
  5. Kreatin-Magnesium-Chelat: Eine Form von Kreatin, bei der das Kreatin an Magnesium gebunden ist, um die Absorption zu verbessern. Kreatin-Magnesium-Chelat soll eine höhere Bioverfügbarkeit und bessere Verträglichkeit als Kreatin-Monohydrat haben.

Welches Kreatin soll ich kaufen?

Kreatin-Monohydrat ist seit den frühen 1990er Jahren die am häufigsten verwendete Form von Kreatin in Nahrungsergänzungsmitteln und hat sich in zahlreichen Studien als effektiv und sicher erwiesen. Obwohl es andere Formen von Kreatin wie Kreatinsalze, Kreatindipeptide oder gepuffertes Kreatin gibt, die als überlegen oder wirksamer vermarktet wurden, gibt es keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass sie die Kreatinspeicherung im Muskel stärker erhöhen als Kreatin-Monohydrat. In der Tat haben die meisten Studien gezeigt, dass die Einnahme dieser anderen Formen weniger physiologische Auswirkungen auf die intramuskulären Kreatinspeicher und/oder die Leistung hat als Kreatin-Monohydrat. Kreatin-Monohydrat ist in Wasser löslich und stabil, solange es trocken und vor Feuchtigkeit geschützt gelagert wird.

Kaufempfehlung und auf was geachtet werden soll

Kreatin Monohydrat Creapure ist eine spezielle Form von Kreatin-Monohydrat, die von einem deutschen Unternehmen namens AlzChem hergestellt wird. Es wird als hochrein und qualitativ hochwertig angesehen, da es strenge Qualitätskontrollen durchläuft und frei von Verunreinigungen wie Dicyandiamid und Dihydrotriazin ist, die in minderwertigen Kreatin Produkten vorkommen können. Creapure gilt als die beste Form von Kreatin-Monohydrat auf dem Markt.


Zusammenfassung

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Kreatin nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag und in der Medizin helfen kann. Es ist das am besten untersuchteste Nahrungsergänzungsmittel mit kaum Nebenwirkungen. Es ist günstig in der Anschaffung und leicht zu konsumieren, da es meist geschmackslos ist. Beim Kauf ist es sehr wichtig auf die Qualität des Produkts zu achten (Creapure- Kreatin-Monohydrat ist ein Top Produkt), da es viele Produkte auf dem Markt gibt, die verunreinigt sind und deshalb Nebenwirkungen hervorrufen können.

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