Was sind Kohlenhydrate? [Ratgeber]

Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Makronährstoffe, die eine zentrale Rolle in unserer Ernährung spielen. Dieser Nährstoff wird oft kontrovers diskutiert und es gibt viele unterschiedliche Empfehlungen darüber, wie viel Kohlenhydrate wir zu uns nehmen sollten. In diesem Ratgeber möchten wir Klarheit ins Kohlenhydrat-Chaos bringen und zunächst die Frage beantworten: Was sind Kohlenhydrate eigentlich genau?

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen. (Fett, Eiweiss, Kohlenhydrate) Sie sind das Benzin für den menschlichen Körper. Sie werden nach Kohlenhydratbausteine unterschieden.

Arten von Kohlenhydraten in Zuckerbausteine aufgeteilt
Arten von Kohlenhydraten in Zuckerbausteine aufgeteilt
  • Der Einfachzucker Glucose ist der Fachbegriff für Traubenzucker.
  • Die Fructose kommt oft in Früchte und Beeren vor.
  • Die Galactose kommt hauptsächlich in natürlichen Milchprodukte vor, in der Laktose.
  • Die Saccharose besteht aus 50% Glucose und 50% Fructose kommt in Haushaltszucker vor.
  • Die Lactose bestehend aus Glucose und Galactose, kommt in der Milch in Form von Milchzucker vor.
  • Die Maltose bestehend aus 2 Zuckerbausteine, kommt im Malz vor. Als Beispiel das Bier.
  • Ein Beispiel für Oligosaccharide ist industriell hergestelltes Maltodextrin. Diese besteht aus der Grundlage von mehreren Glucose(Traubenzucker) Bausteine. Meist wird diese aus Maisstärke gewonnen. Es ist weniger süss und leichter verdaulich und wird deshalb häufig in Sportnahrung eingesetzt.
  • Polysaccharide sind Zuckerbausteine, die aus mindestens 11 Monosacchariden bestehen. Beispiele hierfür sind Stärke, die in Kartoffeln/Reis vorkommen. Cellulose (Hauptbestandteil pflanzlicher Zellwände) die aus Glucose besteht, ist nicht spaltbar und kann somit auch nicht zur Energiegewinnung gebraucht werden.

Welche Funktion haben Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind eine wichtige Makronährstoffgruppe, die als Hauptenergielieferant für den menschlichen Körper dient. Sie werden in Glukose umgewandelt, die von Zellen genutzt wird, um Energie zu produzieren. Dies ist besonders wichtig für die Arbeit von Nerven- und Muskelzellen. Kohlenhydrate sind auch wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems und können helfen, den Blutzuckerspiegel ausgeglichen zu halten. Sie spielen auch eine wichtige Rolle in der Gesundheit des Immunsystems und können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, wie zum Beispiel einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind schnell verdaulich und werden schnell ins Blut aufgenommen, während komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und länger im Magen bleiben, was zu einer längeren Energieversorgung führt.

Weshalb sollte man Kohlenhydrate essen? Sie sind deine Freunde!

Kohlenhydrate sind eine wichtige Quelle von Energie für den Körper. Sie werden in den Zellen des Körpers in Form von Glukose (einfache Zuckerart) verarbeitet und genutzt, um die Muskeln und das Gehirn zu versorgen. Sie sind besonders wichtig für Sportler und Menschen, die viel körperliche Aktivität ausüben, da sie die Glykogenspeicher im Körper auffüllen und so die Leistungsfähigkeit erhöhen. Außerdem tragen sie dazu bei, den Blutzuckerspiegel ausgeglichen zu halten. Es ist jedoch wichtig, auf die Art der Kohlenhydrate zu achten, die man isst, und sich hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse zu konzentrieren, anstatt auf einfache Zucker wie Süßigkeiten und Limonade.

Gute und schlechte Kohlenhydrate?

Die im Volksmund als schlechte oder schädliche Kohlenhydrate bezeichnet werden sind raffinierte verarbeitete Kohlenhydrate. Diese Lebensmittel sind in der Regel energiereich und enthalten wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen und zu Gewichtszunahme und gesundheitlichen Problemen führen.

Hier einige Beispiele für „schlechte“ Kohlenhydrate:

  • Süssgetränke/Fruchtsäfte/Energydrinks
  • Süssigkeiten
  • Weissbrot
  • Kuchen

Gute Kohlenhydrate sind solche, die aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen. Diese Formen von Kohlenhydraten enthalten auch Ballaststoffe, Vitaminen und Mineralien, die für die Gesundheit wichtig sind.

Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Quinoa sind gute Quellen für Kohlenhydrate. Sie enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als ihre raffinierten Gegenstücke und können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabiler zu halten.

Hier noch einige Beispiele für „Gute“ Kohlenhydrate:

  • Kartoffeln/Süsskartoffeln
  • Teigwaren aus Hartweizengriess
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse

Machen Kohlenhydrate dick?

Kohlenhydrate machen nicht automatisch dick.
Es geht um die Menge und Form der Kohlenhydrate, die man isst. Ein übermässiges Verzehren von Kohlenhydraten in Form von Chips, Weissbrot etc. ist ein Hauptgrund für Übergewicht in der Bevölkerung. Mit einer sehr hohen Kaloriendichte ist man schnell in einem Kalorienüberschuss, der zu Übergewicht führt. Dies betrifft zumeist inaktive Menschen, die keinen Sport machen oder eine Arbeit ausüben, in der die Kohlenhydrate nicht verbrannt werden. Die Folgen sind Übergewicht bis hin zu einer Insulinresistenz, Diabetes Typ 2 oder einer nicht alkoholischen Fettleber.
Wer auf unverarbeitete Kohlenhydratquellen (Kartoffeln, Gemüse etc.) zurückgreift, regelmässig Sport treibt und nicht unter dauerhaftem psychosozialem Stress leidet, muss sich weniger Sorgen machen.

Wie lange machen Kohlenhydrate satt?

Kohlenhydrate können je nach Art und Menge unterschiedlich lange satt machen. Einfache Kohlenhydrate wie z.B. Weissbrot oder Traubenzucker werden schnell verdaut und können daher schnell wieder Hunger aufkommen lassen. Komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Vollkornprodukte dauern länger zu verdauen und können daher länger satt halten.

Schnell verdauliche Kohlenhydrate

Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die vom Körper schnell aufgenommen und in Glukose umgewandelt werden können, um Energie bereitzustellen. Diese Art von Kohlenhydraten wird oft vor oder während des Sports konsumiert, um den Körper mit sofortiger Energie zu versorgen.

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten:

LebensmittelKohlenhydrate pro 100 g
Bananen23 g
Datteln75 g
Traubensaft16 g
Honig82 g
Marmelade60 g

Es ist wichtig zu beachten, dass nicht alle schnell verdaulichen Kohlenhydrate vor dem Sport empfohlen werden. Die Menge und Art der Kohlenhydrate hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Intensität und Dauer des Trainings, dem Körpergewicht und den individuellen Vorlieben.

Eine gute Optionen für vor dem Sport sind zum Beispiel Bananen, da sie schnell verdauliche Kohlenhydrate enthalten und leicht verdaulich sind. Mehr zu Kohlenhydrate im Sport erfahren.

Glykämischer Index(GI)-/Glykämische Last(GL)- Tabelle

Der glykämische Index (GI) ist eine Maßzahl, die angibt, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme einer bestimmten Kohlenhydratmenge ansteigt. Je höher der GI ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Glykämische Last (GL) ist eine Maßzahl, die die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer Mahlzeit oder Lebensmittel sowie den glykämischen Index berücksichtigt. Je höher die Glykämische Last, desto höher ist die Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Die Glykämische Last berechnet sich durch Multiplikation des glykämischen Index mit der Menge an Kohlenhydraten in Gramm und anschließend Dividieren durch 100.

GL = (GI x Kohlenhydratmenge (in g)) / 100

Lebensmittel mit einer niedrigen Glykämischen Last sind in der Regel besser für die Blutzuckerregulation geeignet als Lebensmittel mit einer hohen Glykämischen Last. Es ist zu beachten, dass die Glykämische Last nur eine von vielen Faktoren ist, die die Auswirkungen von Nahrungsmitteln auf den Blutzucker beeinflussen und es kein absoluter Wert für die Ernährung, sondern eine relative Einschätzung ist.

Blutzuckerverlauf
Blutzuckerverlauf

Anbei sind Blutzuckerverläufe nach Kohlenhydratarten zu sehen

  • Rot: Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index (Bsp. Traubenzucker) erzeugen einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg. Je höher der Blutzuckeranstieg, desto mehr Insulin (blaue unterbrochene Linie) wird freigesetzt. So schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, so schnell fällt er wieder ab. Da kommt es oft vor, dass der Blutzucker unter die schwarze Linie (Blutzucker nüchtern) in eine Unterzuckerung fällt. Dies hat zur Folge, dass Heisshungerattacken entstehen. Um diese Unterzuckerung auszugleichen, muss man wieder Kohlenhydrate zuführen. Dadurch kann oft ein Teufelskreis entstehen, wenn man nur Kohlenhydrate zu sich nimmt, die schnell verfügbar sind.
Was macht Insulin mit dem Blutzucker
Was macht Insulin mit dem Blutzucker
  • Gelb: Kohlenhydratquellen, die den Blutzuckerspiegel normal ansteigen lassen. Hier finden wir Lebensmittel wie Ananas oder Basmatireis. Der Blutzuckerspiegel steigt nicht Schwindel Erhöhend in die Höhe wie bei der roten Kurve. Somit kommt man nicht in eine Unterzuckerung.
  • Weiss: Die Kohlenhydratquelle (Bsp. Gemüse), die man hauptsächlich essen sollte, da man am wenigsten Insulinausschüttung hat und die Blutzuckerkurve langsam ansteigt. Eine Unterzuckerung wird verhindert.
Glykämischer Index Tabelle
Glykämischer Index Tabelle

Glykämische Lebensmittel in der Praxis

Wir haben gelernt, dass der Glykämische Index dazu da ist, um zu bestimmen, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Nun ist es in der Praxis meistens ein wenig anders, da das Lebensmittel oft nicht „pur“ ist.
Bsp. Weissbrot (Toast) pur geht sehr schnell durch den Magen und kann von Dünndarm schnell aufgespalten werden. Folge: sehr schneller Blutzuckeranstieg/hoher GI. Sobald das Toastbrot mit z.B. Frischkäse(Fett, Protein) und Salat(Ballaststoffe) belegt, wird verzögert sich die Magenentleerung und die Aufspaltung geht länger. Folge: kein sehr schneller Blutzuckeranstieg.

Der GI hängt davon ab, wie schnell das Lebensmittel den Magen passiert und im Dünndarm in die einzelnen Zuckerbausteine aufgespalten werden kann.

Wichtig zu Wissen!!

  • Der GI gilt nur für Kohlenhydratquellen
  • Der GI- Index darf nur berücksichtigt werden, wenn die angegebene Kohlenhydratquelle „pur“ gegessen wird. Sobald sie kombiniert wird mit anderen Lebensmitteln, verändert sich der Blutzuckeranstieg.
  • Ein tiefer GI ist nicht zwingend gesund. Bsp. Nutella. Nutella hat keinen grossen Blutzuckeranstieg, da neben dem Zucker Fett enthalten ist. Fett verzögert die Magenentleerung und die Spaltung der Kohlenhydrate. Das Resultat ist kein hoher Blutzuckeranstieg. Ob jeden Tag Nutella essen gesund ist, muss natürlich jeder für sich selbst entscheiden. 🙂

Wann sollte man Kohlenhydrate essen?

Eine strukturierte Aufnahme von Kohlenhydraten über den Tag verteilt begünstigt genug Energie für den Tag und keine Hungerattacken am Abend.

„Morgens wie ein Kaiser mittags wie ein König und abends wie ein Bettler.“

Morgens sollte man darauf achten, komplexe Kohlenhydrate zu essen, die sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Ein Müsli bestehend aus Haferflocken, Banane, ein wenig Nüsse und Milch sind ein Beispiel für eine gesunde Mahlzeit mit viel Energie für den Körper. Alternativ kann man alles in einen Shaker vermixen und so sein Benzin zu sich nehmen. Weshalb Benzin? Wer sein Auto morgens nicht mit genug Sprit tankt, kommt auch nicht weit. Das gleiche ist es mit dem Körper. Gebt ihm diese Energie. Er wird es euch mit Leistung danken.

Es wird empfohlen, Kohlenhydrate auch am Mittag zu essen, da sie die primäre Quelle von Energie für den Körper sind und dazu beitragen, die Blutzuckerwerte stabil zu halten. Sie helfen auch dabei, die Konzentration und die geistige Leistungsfähigkeit während des Tages aufrechtzuerhalten.

Am Abend kann man die Kohlenhydrate reduzieren und die Proteine hochfahren, da wir weniger Benzin brauchen, wenn wir uns nicht mehr viel bewegen. Falls man noch sportlich aktiv ist, ist es ein wenig anders. Das schauen wir uns später an. Ein Zeichen für zu wenig gegessene Kohlenhydrate über den Tag zeigen sich oft in Form von Hungerattacken, Dünnhäutigkeit, Lust nach süssem oder salzigem.

Flexi Carb kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Indem man den Konsum von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Zucker und Weißmehl reduziert und stattdessen auf Vollkornprodukte, Gemüse und Obst setzt, kann man den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko von Diabetes und anderen Stoffwechselstörungen reduzieren. Hier könnt ihr den spannenden Ratgeber kaufen.

WICHTIG!! Bei einer hohen Stressbelastung ist es wichtig, die Kohlenhydrate zu erhöhen. Dies gibt Energie für Körper und Geist, (Selbstwahrnehmung beachten, zu viel kann wiederum zu einer Überlastung führen) verbessert den Schlaf, reduziert die Lust auf Süsses und Salzigem, erhöht die Stresstoleranz.

Warum sind Kohlenhydrate für Sportler wichtig?

Sportler beim schwimmen
Sportler beim schwimmen

Kohlenhydrate vor dem Sport:

Kohlenhydrate sind wichtig für Sportler vor dem Sport, weil sie als primäre Energiequelle dienen. Wenn Sportler vor dem Training oder Wettkampf genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, haben sie genug Energie, um ihre Leistungen zu maximieren. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert und können schnell in Energie umgewandelt werden, wenn sie benötigt werden. Ein Mangel an Kohlenhydraten kann zu Müdigkeit, Schwäche und einer verminderten Leistung führen.

Kohlenhydrate während des Sport:

Während der Belastung sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Sportgetränke verzehrt werden. Es ist wichtig, die Menge an Kohlenhydraten an die individuelle Belastung anzupassen und ausreichend zu trinken.
Empfehlung:
Für lang anhaltende Ausdauerbelastungen, wie z.B. Marathonläufe oder Radfahren, wird empfohlen, während der Belastung zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen. Dies kann in Form von Sportgetränken oder Gels erfolgen. Es ist jedoch wichtig, die Kohlenhydrataufnahme im Vorfeld der Belastung zu testen, um sicherzustellen, dass sie gut verträglich ist.

Kohlenhydrate nach dem Sport:

Nach dem Sport sollten Kohlenhydrate aufgenommen werden, um die gespeicherten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Erholung zu beschleunigen. Leicht verdauliche Lebensmittel nach dem Training eignen sich am besten, da sie schneller absorbiert werden und den Körper schneller mit Nährstoffen versorgen können. Beispiele für leicht verdauliche Lebensmittel sind: Joghurt, Obst oder Protein-Shakes.

Es ist auch wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen und die Regeneration zu unterstützen. Wasser und ungesüßte Tee sind eine gute Wahl.

Mahlzeit Empfehlung nach dem Sport:

Quinoa Lachs Edamame Avocado Salat
Quinoa Lachs Edamame Avocado Salat

Quinoa, Lachs, Edamame und Avocado sind alle Zutaten, die gut miteinander harmonieren und eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit bilden. Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält auch Eiweiss und Vitamin D. Quinoa ist ein guter Eiweisslieferant und enthält Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Edamame sind grüne Sojabohnen, die reich an Protein, Ballaststoffen und Vitaminen sind. Avocado enthält gesunde Fette und viele Nährstoffe wie Vitamin E, K und B-Vitamine. Die Zitrone und das Olivenöl dienen als Dressing und sorgen für eine leckere und frische Note. Durch die Verwendung von Zitrone und Olivenöl anstatt von Mayo-basierten Dressings, ist dieser Salat auch eine gesündere Alternative. Das Rezept ist für eine Person angepasst, damit man nicht Zuviel übrig hat und es frisch genossen werden kann.

Für welche Sportart sind Kohlenhydrate wichtig?

Kohlenhydrate sind für fast alle Arten von Sport wichtig, da sie als primäre Energiequelle dienen. Besonders für Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen, ist es wichtig genug Kohlenhydrate vor dem Sport zu sich zu nehmen. Aber auch für Kraftsportarten wie Gewichtheben und Bodybuilding, sind Kohlenhydrate wichtig, da sie helfen, Glykogen in den Muskeln aufzubauen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Bezug auf die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Sportlers zu berücksichtigen.

Was sind Kohlenhydratblocker?

Kohlenhydratblocker sind Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm zu verringern und so dazu beitragen, Gewicht zu verlieren. Sie enthalten normalerweise Inhaltsstoffe wie Weiße Bohnen-Extrakt oder Phaseolamin, die behaupten, die Wirkung von Enzymen zu blockieren, die für die Verdauung von Kohlenhydraten verantwortlich sind. Es gibt jedoch keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass diese Ergänzungen tatsächlich wirksam sind und sie können unerwünschte Nebenwirkungen haben.

Sind Kohlenhydratblocker wirksam?

Es gibt keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, die belegen, dass Kohlenhydratblocker tatsächlich wirksam sind, um Gewicht zu verlieren. Einige Studien haben gezeigt, dass sie geringfügige Unterschiede bei der Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verursachen können, aber diese Unterschiede sind in der Regel nicht signifikant genug, um einen spürbaren Effekt auf das Gewicht zu haben. Es ist wichtig zu beachten, dass eine gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität die besten Wege sind, um Gewicht zu verlieren und das Gewicht zu halten.

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind eine wichtige Makronährstoffgruppe, die als Hauptenergielieferant für den menschlichen Körper dient. Sie werden in Glukose umgewandelt, die von Zellen genutzt wird, um Energie zu produzieren. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, wie zum Beispiel einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate sind schnell verdaulich und werden schnell ins Blut aufgenommen, während komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut werden und länger im Magen bleiben. Es ist wichtig, auf die Art der Kohlenhydrate zu achten, die man isst und sich hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse zu konzentrieren, anstatt auf einfache Zucker wie Süßigkeiten und Limonade. Beispiele für „schlechte“ Kohlenhydrate sind raffinierte verarbeitete Kohlenhydrate wie Süßgetränke, Süßigkeiten und Weißbrot,

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