Was sind Proteine? Welche Funktion erfüllen sie?

Was sind Proteine? Lebenswichtige Makromoleküle, die im Körper von Zellaufbau bis Immunabwehr vielfältige Rollen spielen.

Proteine sind biologische Makromoleküle, die aus langen Ketten von Aminosäuren aufgebaut sind. Sie spielen eine zentrale Rolle in fast allen biologischen Prozessen, einschliesslich Wachstum und Reparatur von Gewebe, Stoffwechsel, Immunreaktionen und Übertragung von Signalen im Körper. Was genau sind Proteine und welche Funktion erfüllen sie?

Was sind Proteine?

Protein, auch Eiweiss genannt, sind wichtige Bausteine, die zahlreiche lebensnotwendige Aufgaben in unserem Körper erfüllen.

Woraus bestehen Proteine?

Der Grundbaustein jedes Proteins ist die Aminosäure. Aminosäuren sind nahezu in allen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. 20 davon dienen als Grundgerüst für die Proteine. Der Überbegriff für dieses Grundgerüst heisst Proteinogene Aminosäuren. Wichtig: Essentielle Aminosäuren werden nicht vom Körper selber hergestellt und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Essentielle Aminosäuren sind jene, die der Körper nicht selbst produzieren kann und die daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Die neun essentiellen Aminosäuren sind Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese Aminosäuren sind besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Erhaltung von Muskelmasse, sowie für die Funktion von Hormonen, Immunsystem und anderen Körperfunktionen.

Histidin wird in der Tat als semi-essentielle Aminosäure betrachtet, das bedeutet, dass es unter bestimmten Umständen als essentiell angesehen werden kann. Histidin ist normalerweise in ausreichenden Mengen in der Ernährung enthalten, aber bei bestimmten Erkrankungen oder Zuständen, wie zum Beispiel bei Wachstum und Entwicklung bei Kindern, kann es essentiell werden. Es ist auch wichtig für die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen, die Erhaltung eines gesunden Verdauungstrakts und die Regulierung des Säure-Base-Haushalts des Körpers.

Die 9 essentiellen Aminosäuren und was sie bewirken:

  1. Histidin: Eine wichtige Aminosäure für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern. Es ist auch wichtig für die Produktion von roten und weißen Blutkörperchen und die Erhaltung eines gesunden Verdauungstrakts.
  2. Isoleucin: Eine wichtige Aminosäure für die Muskelregeneration und die Energieproduktion. Es hilft auch bei der Blutgerinnung und bei der Wundheilung.
  3. Leucin: Eine sehr wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau und die Erhaltung von Muskelmasse. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei der Wundheilung.
  4. Lysin: Eine wichtige Aminosäure für die Produktion von Kollagen, dem wichtigsten Bestandteil von Knorpel und Bindegewebe. Es hilft auch bei der Absorption von Kalzium und bei der Erhaltung von Muskelmasse.
  5. Methionin: Eine wichtige Aminosäure für die Produktion von Enzymen und Antioxidantien. Es hilft auch bei der Entgiftung des Körpers und bei der Erhaltung von Haar- und Hautgesundheit.
  6. Phenylalanin: Eine wichtige Aminosäure für die Produktion von Tyrosin, einer Vorstufe von Neurotransmittern. Es hilft auch bei der Erhaltung einer guten Stimmung und bei der Erhaltung von Muskelmasse.
  7. Threonin: Eine wichtige Aminosäure für die Produktion von Kollagen und Elastin. Es hilft auch bei der Erhaltung einer guten Körpersymmetrie und bei der Wundheilung.
  8. Tryptophan: Eine wichtige Aminosäure für die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Stimmung und den Schlaf verantwortlich ist. Es hilft auch bei der Regulierung des Appetits und bei der Erhaltung von Muskelmasse.
  9. Valin: Eine wichtige Aminosäure für die Muskelregeneration und die Energieproduktion. Es hilft auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei der Wundheilung.

Wusstest du das? Titin, auch Connectin genannt, ist das grösste im Menschen bekannte Protein. Es besteht aus ca. 34’000 Aminosäuren.

Welche Funktion erfüllen Proteine?

Proteine haben die Grundfunktion für

  • Aufbau und Reparatur von Knochen, Knorpel, Zellen, Haut und Muskeln
  • Transport und Speicherung von Nährstoffen
  • Schutz und Stärkung des Immunsystems

Wo sind Proteine enthalten? Eiweissquellen nach Biologischer Wertigkeit(Tabelle)

Proteine kommen vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. In pflanzlichen Lebensmittel finden wir sie hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Kartoffeln oder Nüssen.
Tierische Eiweissquellen haben eine höhere biologische Wertigkeit als rein pflanzliche Eiweisse. Was bedeutet das? Die biologische Wertigkeit ist ein Mass, wie gut Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Als Referenz gilt das Hühnerei (Vollei) als 100.

Biologische Wertigkeit erhöhen

Mischt man hochwertige Proteine miteinander erhält man eine höhere Wertigkeit der Proteine.

  • Vollei 60% + Soja 40% = 130 Biologische Wertigkeit
  • Rindfleisch 78% + Kartoffeln 22% = 114 Biologische Wertigkeit
  • Bohnen 52% + Mais 48% = 98 Biologische Wertigkeit

Merke: Für die Bestimmung eines hochwertigen Proteins muss man es ganzheitlich betrachten, so das in etwa auch Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind.

Wie viel Eiweiss benötigen wir am Tag?

Als D-A-CH-Referenzwert gilt für einen gesunden Erwachsenen von 19 bis unter 65 ein Referenzwert von 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag. Personen über 65 sollten ca. 1g/kg Körpergewicht/Tag zu sich nehmen. Für einen Erwachsenen heisst das als Beispiel: 100kg Körpergewicht x 0.8g Protein am Tag = 80g Protein am Tag.

Protein im Sport

Aktuelle Studien der International Society of Sports Nutrition empfehlen. Die Proteinzufuhr beim Sport auf 1.2-2.0g/kg zu erhöhen(Hobbysportler). Die Proteinzufuhr sollte nach Sportart und Trainingsziel angepasst werden.
Als Beispiel der Kraftsport. Um in einer Muskelaufbauphase oder einer Diät die Muskel zu schützen, macht es durchaus Sinn, mehr Eiweiss zu sich zu nehmen. In einer Diät empfiehlt es sich auf sich 2.3-3.0g/kg zu erhöhen.
Proteine im Ausdauersport: Proteine sind keine primären Energieträger. Nach Entleerung der Kohlenhydratspeicher, die als Hauptenergieträger dienen, werden die Proteine herangezogen. Der Austausch von Proteinen mit Kohlenhydraten macht in diesem Fall keinen Sinn. Diverse Studien bestätigen, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten die Leistungsfähigkeit am deutlichsten steigert. Trotzdem ist es auch im Ausdauersport wichtig, auf eine genügende Proteinzufuhr zu achten, um auch die Regeneration zu begünstigen. Man kann von einem Richtwert von 1.2-1.8g/Kg ausgehen.

Welches Protein für Muskelaufbau?

Bei der Proteinauswahl sollte man auf die Auswahl der Proteinqualität achten. Mit dem Fokus auf das komplette Aminospektrum(EAAs). Ausschlaggebend ist die Aminosäure Leucin. (Leucin ist die wichtigste Aminosäure, was den Muskelaufbau betrifft. Sie ist das Zündsignal für die Neubildung der Muskulatur.) 20-40g Eiweiss pro Mahlzeit, um die Proteinsynthese zu stimulieren über den Tag verteilt, hat sich als sehr effizient erwiesen.
Sind pflanzliche oder tierische Eiweisse besser? In Unterschiedlichen Studienergebnisse gab es keine signifikanten Unterschiede. Am besten man kombiniert sie.

Ist zu viel Protein schädlich?

Einige Studien haben tatsächlich gezeigt, dass eine hohe Proteinaufnahme in der Regel nicht schädlich ist, solange die Nieren und die Leber gesund sind.

Wenn der Körper mehr Aminosäuren aufnimmt, als er zur Erfüllung seiner Funktionen benötigt, werden die überschüssigen Aminosäuren in der Regel umgewandelt und als Energiequelle verwendet oder als Abfallprodukte ausgeschieden.

Einige Aminosäuren können auch in andere Substanzen umgewandelt werden, die für den Körper von Nutzen sein können. Beispielsweise kann die Aminosäure Tryptophan umgewandelt werden in Serotonin, einen Neurotransmitter, der für das Wohlbefinden und die Stimmung verantwortlich ist.

Wann Proteinshake trinken? Idealer Zeitpunkt

Es ist am besten, Protein-Shakes zu trinken, wenn Sie sie benötigen, um Ihren Proteinbedarf zu decken. Dies kann beispielsweise nach dem Training sein, um die Muskelregeneration zu unterstützen, oder wenn Sie während des Tages keine ausreichende Proteinaufnahme haben.

Proteinshakes nach Sportlicher Betätigung:
Theoretisch ist das Anabole Fenster ca. 24 Std. offen. Eine unmittelbare Zufuhr nach dem Training in Form eines Proteinshakes macht viel Sinn, damit der Körper schnell davon profitieren kann.

Was sind Proteine? Welche Funktion erfüllen sie?
MPS und MPB sind zwei Systeme, die im Muskel gleichzeitig stattfinden. Um Muskeln aufzubauen, muss die MPS überwiegen. Dies erreicht man mit Training und genügend Protein.(links) Im Gegensatz zum Muskelabbau der durch übermässiges Training, Fasten oder gar nichts essen begünstigt wird.(rechts)

Eiweiss bei Muskelkater

Muskelkater ist das Ergebnis aus mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen. Muskelkater entsteht als Folge von hoher Belastung aus ungewohnter Bewegungsabläufen. Verausgabte Muskeln brauchen viel Eiweiss um optimal versorgt zu werden und zu heilen. Vielversprechende Studien haben dies auch gezeigt.


Eine ausreichende Proteinzufuhr kann helfen, Muskelkater zu lindern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Nach einem harten Training oder Wettkampf kann es hilfreich sein, innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden eine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, der sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält. Dies kann helfen, die Muskeln schneller zu reparieren und wieder aufzubauen. Es gibt einige Studien, die zeigen, dass eine höhere Proteinzufuhr die Muskelerholung verbessert, jedoch ist es wichtig die Menge an Protein in Bezug auf die Gesamtkalorienaufnahme zu betrachten und sich an die empfohlenen Tageswerte zu halten.

Was ist Whey Protein?

Was sind Proteine und welche Funktion sie erfüllen sie haben wir bereits angeschaut. Nun schauen wir im Detail, was überhaupt Whey Protein ist.
Whey aus dem Englischen, Molke, ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse. Wenn Milch sauer oder mit Lab (einem Enzym) behandelt wird, trennen sich die Bestandteile der Milch in feste (Käse) und flüssige (Whey) Komponenten. Das Whey wird anschließend von den festen Bestandteilen separiert und durch verschiedene Verfahren, wie z.B. ultrafiltriert, entwässert und getrocknet, in das Pulverform Whey Protein umgewandelt.
Die Proteinwertigkeit beim Whey Protein ist mit einem Wert von 104 besonders hoch. Whey Protein kann vom Körper sehr gut aufgenommen werden und enthält die essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht, um Muskeln aufzubauen.  

Whey Protein Formen und Herstellung
Whey Protein Formen und Herstellung

Vegane Proteinquellen

Es gibt viele vegane Proteinquellen, die man als Alternative zu tierischen Proteinen verwenden kann. Einige Beispiele sind:

  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Kichererbsen, die eine gute Quelle für pflanzliches Protein sind.
  • Soja-Produkte wie Tofu und Soja-Protein-Isolat, die eine sehr hohe Proteinkonzentration haben und oft als Ersatz für tierisches Protein verwendet werden.
  • Nüsse und Samen, wie Mandeln, Kürbiskerne, Chia-Samen und Hanfsamen, die ebenfalls eine gute Proteinquelle darstellen.
  • Grünkohl, Spinat und andere grüne Blattgemüse, die auch eine geringere Menge an Protein enthalten.
  • Getreide wie Quinoa und Amaranth, die auch eine gute Proteinquelle darstellen.

Es gibt auch viele vegane Proteinpulver auf dem Markt, die aus einer Kombination dieser pflanzlichen Quellen hergestellt werden, wie z.B. Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und viele mehr.

Zusammenfassung

Zum Thema: Was sind Proteine? Welche Funktion erfüllen sie? Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Proteine aus Aminosäuren bestehen und wichtige Funktionen im Körper erfüllen, wie zum Beispiel die Unterstützung des Muskelaufbaus, der Wundheilung, des Immunsystems und viele andere. Es gibt essentielle und nicht essentielle Aminosäuren, wobei essen

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