Sportgetränke vs. Wasser: Was ist besser? Dies hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art und Intensität der sportlichen Aktivität, der Dauer der Aktivität, der Umgebungstemperatur und den individuellen Bedürfnissen des Sportlers. In diesem Artikel schauen wir uns an, was Sportgetränke sind, für wen sie wichtig sind und wann man sie einnehmen soll.

Sportgetränke vs. Wasser Was ist besser?
Sportgetränke vs. Wasser Was ist besser?

Geschichte der Sportgetränke

Die Geschichte der Sportgetränke geht zurück bis in die 1960er Jahre. In dieser Zeit begannen Sportler und Wissenschaftler zu erkennen, dass die Aufrechterhaltung eines ausgewogenen Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts während des Trainings oder Wettkampfs entscheidend für die Leistung ist. Die ersten kommerziell erhältlichen Sportgetränke wurden in den 1960er Jahren von einem Team von Wissenschaftlern unter der Leitung von Dr. Robert Cade entwickelt.

Dr. Cade war ein Nephrologe und Sportmediziner an der University of Florida. Er und sein Team untersuchten die Auswirkungen von Dehydration auf die Leistung von Athleten und fanden heraus, dass das Trinken von Wasser allein nicht ausreichte, um den Elektrolythaushalt im Körper aufrechtzuerhalten. Sie entwickelten daher ein Getränk namens Gatorade, das eine ausgewogene Mischung aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten enthält.

Gatorade wurde erstmals 1965 an der University of Florida eingesetzt, um die Leistung des Football-Teams zu verbessern. Die Spieler des Teams bemerkten schnell einen Unterschied in ihrer Ausdauer und Energie während des Trainings und Wettkampfs. In den 1970er Jahren wurde Gatorade auch von anderen Sportteams und Athleten verwendet und eroberte schnell den Markt für Sportgetränke.

In den Jahren seit der Einführung von Gatorade haben viele andere Unternehmen begonnen, ihre eigenen Sportgetränke zu entwickeln und zu vermarkten. Einige der bekanntesten Marken sind Powerade, Sponser oder Vitaminwater.

Insgesamt haben Sportgetränke im Laufe der Jahre einen großen Einfluss auf den Sport und die Fitnessindustrie gehabt. Sie haben Athleten und Sportlern geholfen, ihre Leistung zu verbessern und sind zu einem wichtigen Bestandteil vieler Trainingspläne geworden.

Was sind Sportgetränke?

Sportgetränke sind speziell entwickelte Getränke, die dazu gedacht sind, den Körper während der körperlichen Aktivität zu unterstützen. Diese Getränke enthalten in der Regel Kohlenhydrate, Elektrolyte und manchmal auch Vitamine und Mineralien, die dem Körper helfen, Flüssigkeits- und Nährstoffverluste auszugleichen, die während des Schwitzen und körperlicher Aktivität entstehen können.

Sportgetränke können dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer während des Trainings oder Wettkampfs zu verbessern, indem sie den Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgen, um Energie zu produzieren und den Wasser- und Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten. Sie können auch dazu beitragen, Muskelkrämpfe und Erschöpfung zu verhindern und die Erholungszeit nach dem Training zu verkürzen.

Was muss in einem Sportgetränk enthalten sein?

Ein Sportgetränk sollte in der Regel die folgenden Bestandteile enthalten:

1.Wasser: Da körperliche Aktivität zu einer erhöhten Schweissproduktion und einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf führt, ist Wasser die wichtigste Komponente eines Sportgetränke.

2.Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper während der körperlichen Aktivität. Sie sollten in Form von Glukose, Fruktose, Maltodextrin, Saccharose, Stärkehydrolysate oder hochmolekulare Maisstärke enthalten sein.

3.Elektrolyte: Elektrolyte, insbesondere Natrium (Kochsalz), werden beim Schwitzen ausgeschieden und sind wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Elektrolythaushalts des Körpers. Ein Sportgetränk sollte daher eine angemessene Menge an Elektrolyten enthalten, um den Verlust auszugleichen.

Mineralstoffe wie Magnesium, Vitamine, Spurenelemente oder Aminosäuren sind zwar oft auf der Zutatenliste von Sportgetränken zu finden, aber sie sind nicht notwendig und machen das Getränk oft teurer. (Es gibt Ausnahmen, weshalb Aminosäuren und Vitamine in einem Sportgetränk Sinn machen können, mehr darüber in dem Kapitel: Was haben Aminosäuren im Sportgetränk zu suchen? und Vitamine im Sportgetränk.)

Anzeichen für eine Dehydration

Dehydration tritt auf, wenn der Körper mehr Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt. Dies kann durch übermässiges Schwitzen, Fieber, Durchfall, Erbrechen oder eine unzureichende Flüssigkeitsaufnahme verursacht werden. Einige Anzeichen und Symptome einer Dehydration können sein:

  1. Durst: Wenn der Körper dehydriert ist, verspürt man häufig ein starkes Durstgefühl.
  2. Trockener Mund und trockene Schleimhäute: Bei einer Dehydration kann der Mund trocken und klebrig sein, da der Speichel reduziert ist. Auch trockene Schleimhäute in Nase und Rachen können ein Zeichen für eine Dehydration sein.
  3. Dunkler Urin: Eine Dehydration kann zu einer dunkleren Färbung des Urins führen und es kann weniger Urin ausgeschieden werden.
  4. Kopfschmerzen: Dehydration kann auch Kopfschmerzen verursachen, da das Gehirn nicht genug Flüssigkeit bekommt.
  5. Müdigkeit und Schwäche: Ein dehydrierter Körper kann auch zu Müdigkeit, Schwäche und Schwindelgefühl führen.
  6. Konzentrationsschwierigkeiten: Eine Dehydration kann die Konzentration und Aufmerksamkeit beeinträchtigen und das Gedächtnis verschlechtern.
  7. Verstopfung: Eine Dehydration kann auch Verstopfung verursachen, da der Körper weniger Flüssigkeit hat, um die Nahrung durch den Darm zu transportieren.

Wenn Anzeichen einer Dehydration bemerkt werden, ist es wichtig, schnell zu handeln, um weitere Komplikationen zu vermeiden. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, insbesondere Wasser oder Elektrolytlösungen, kann dabei helfen, die verlorenen Flüssigkeiten und Elektrolyte auszugleichen.

Isotonisch. Was bedeutet das?

Isotonisch bedeutet, dass ein Sportgetränk oder eine Flüssigkeit eine ähnliche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blut hat. Das bedeutet, dass isotonische Getränke schnell vom Körper aufgenommen und in den Blutkreislauf aufgenommen werden können, ohne das Gleichgewicht der Körperflüssigkeiten zu beeinträchtigen.

Was sind Hypotonische oder Hypertonische Getränke?

Ein hypotonisches Getränk Bsp. Wasser hat eine geringere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blut und kann dazu führen, dass der Körper Flüssigkeit aufnimmt, ohne dass genügend Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Dies kann dazu führen, dass die Konzentration von Elektrolyten(Natrium) im Körper zu stark abnimmt, was zu einer Verwässerung des Blutes (Hyponatriämie) führen kann. Symptome einer Hyponatriämie können Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Krämpfe und sogar Bewusstlosigkeit sein.

Ein hypotones Getränk Bsp. Softdrinks, Energy Drinks haben eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen als das Blut und kann dazu führen, dass der Körper mehr Nährstoffe aufnimmt als benötigt. Dies kann zu Verdauungsproblemen wie Magenkrämpfen, Übelkeit und Durchfall führen.

Welches Sportgetränk ist am besten?

Hierfür gibt es keine pauschale Antwort. Die Auswahl des Sportgetränke hängt von der sportlichen Aktivität/Intensität ab.

Hypotonische Getränke:

  • Beispiele: Wasser, Kokoswasser
  • Ideal für: Leichte Aktivitäten und geringe Intensität
  • Bsp. leichtes joggen 30min, Krafttraining 45min
  • Vorteile: Schnelle Rehydratation

Isotonische Getränke:

  • Beispiele: Isostar oder Sponser
  • Ideal für: Mittlere bis hohe Intensität Aktivitäten
  • Bsp. längeres laufen ab ca. 1 Std., Teamsportarten/Fussball, Handball, Eishockey
  • Vorteile: Ausgewogene Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme, schneller Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten

Hypertonische Getränke:

  • Beispiele: Energy-Drinks, Fruchtsäfte
  • Ideal für: Nicht zu empfehlen, da der Körper Wasser ziehen muss, um die Teilchenkonzentration auszugleichen. Das entwässert den Körper und kann zu Magen Belastungen führen.

Sportgetränke vs. Wasser: Was ist besser?

Für längere Einheiten, insbesondere Ausdauer Aktivitäten wie Marathonläufe oder Radrennen, können Sportgetränke bestehend aus Wasser, Kohlenhydraten und Elektrolyten hilfreich sein, um die Energiereserven aufrechtzuerhalten und Dehydration zu vermeiden.

Bei leichten Aktivitäten und geringer Intensität kann Wasser oder ungesüsste Tees getrunken werden, da eine zusätzliche Zufuhr von Kohlenhydraten nicht notwendig ist. 

Für wen eignen sich Sportgetränke?

Sportgetränke eignen sich für eine Vielzahl von Menschen und Situationen, insbesondere für diejenigen, die an körperlichen Aktivitäten teilnehmen, bei denen Flüssigkeitsverlust, Elektrolytgleichgewichte und Energieverbrauch eine Rolle spielen. Hier sind einige Beispiele für Personen, für die Sportgetränke vorteilhaft sein können:

  1. Sportler und Freizeitsportler: Menschen, die an Sportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Mannschaftssportarten teilnehmen, können von Sportgetränken profitieren, da sie helfen, Flüssigkeit, Elektrolyte und Energie während oder nach dem Training schnell zu ersetzen.
  2. Personen, die lange und/oder intensive Trainingseinheiten durchführen: Sportgetränke können bei Aktivitäten, die länger als 60 Minuten dauern oder bei denen die Intensität hoch ist, hilfreich sein, um die Energie- und Elektrolytspeicher aufrechtzuerhalten und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.
  3. Personen, die in heissem oder feuchtem Klima trainieren: In solchen Umgebungen ist der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen tendenziell höher, wodurch das Risiko einer Dehydratation und Elektrolytgleichgewichte steigt. Sportgetränke können dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen und die Körpertemperatur zu regulieren.
  4. Personen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen: Einige Menschen können von Sportgetränken profitieren, wenn sie Schwierigkeiten haben, ausreichend Nährstoffe und Flüssigkeiten aus ihrer normalen Ernährung zu gewinnen. Dies kann aufgrund von bestimmten medizinischen Bedingungen oder hohen Energieanforderungen der Fall sein.
Obwohl Sportgetränke für viele Menschen vorteilhaft sein können, ist es wichtig zu beachten, dass sie nicht immer notwendig sind, insbesondere bei kurzen oder weniger intensiven Aktivitäten. In solchen Fällen kann Wasser ausreichend sein, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Sportgetränk ohne Zucker

Obwohl der Begriff „Sportgetränk“ häufig mit Getränken assoziiert wird, die Kohlenhydrate enthalten, gibt es keine strikte Definition, die vorschreibt, dass ein Sportgetränk zwingend Kohlenhydrate enthalten muss. Ein Getränk, das speziell zur Unterstützung von Sportlern und körperlich aktiven Menschen entwickelt wurde, kann als Sportgetränk bezeichnet werden, auch wenn es keine Kohlenhydrate enthält.

Ein Sportgetränk ohne Kohlenhydrate kann immer noch nützlich sein, um Flüssigkeiten und Elektrolyte zu ersetzen, die während des Trainings verloren gehen.

Sportgetränk selber machen

Um einen optimalen Effekt zu erreichen, sollte man nicht mehr als 80g = 8% auf 1 Liter Wasser zuführen.

  Beispiel für ein selbstgemachtes Sportgetränk:

  • 1 Liter Wasser
  • 50-80g Maltodextrin (je nach Bedarf) eine noch höhere Dosierung kann der Körper nicht verarbeiten, da das Getränk dann hypertonisch wird und es dann zu Magenbeschwerden kommen kann.
  • 1-2g Kochsalz

Alles miteinander vermischen und schon ist das Sportgetränk bereit zum Einsatz.

Falls man mehr Kohlenhydrate zuführen muss, kann man auch zur hochmolekularen Maisstärke greifen.
Durch die niedrigere Osmolarität(gelöste Teilchen im Blut) kann im Vergleich zu Maltodextrin mehr hochmolekulare Stärke verwendet werden, um in einem isotonischen Bereich zu bleiben. Zudem ist die hochmolekulare Maisstärke sehr gut verträglich.

Beispiel für ein Sportgetränk mit hochmolekularen Maisstärke:

  • 1 Liter Wasser
  • Je nach bedarf kann bis zu 140 g hochmolekulare Maisstärke in 1l Wasser gemischt werden
  • 1-2g Kochsalz

Alles miteinander vermischen und schon ist das isotonische Sportgetränk bereit zum Einsatz.

Meine Empfehlung lautet: Solange man Sport als Hobby betreibt, kann man durchaus selbst ein Getränk mischen. Je professioneller jedoch das Training und die Ernährung werden, desto sinnvoller ist es, auf ein speziell abgestimmtes Getränk wie das ‚Sponser Competition‘ zurückzugreifen.

Zucker im Sportgetränk: Wie viel ist gut?

Die optimale Menge an Zucker in einem Sportgetränk hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Dauer und Intensität der sportlichen Aktivität sowie den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben. Im Allgemeinen wird für Sportgetränke, die während oder nach intensiver körperlicher Aktivität konsumiert werden, eine Konzentration von etwa 6-8% Kohlenhydraten empfohlen.
Das entspricht etwa 15-20 Gramm Zucker pro 250 ml Flüssigkeit. Eine höhere Zuckerkonzentration kann die Magenentleerung verlangsamen und zu gastrointestinalen Beschwerden führen. (Ausnahme hochmolekulare Maisstärke)

Was haben Aminosäuren im Sportgetränk zu suchen?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und spielen eine entscheidende Rolle bei vielen Körperfunktionen, einschließlich Muskelwachstum, -reparatur und -funktion. Sportgetränke, die Aminosäuren enthalten, können Sportlern dabei helfen, den Bedarf an diesen essentiellen Nährstoffen während und nach dem Training zu decken. Es gibt einige Gründe, warum Aminosäuren in Sportgetränken enthalten sein können:

BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin), können dazu beitragen, den Muskelkatabolismus (Muskelabbau) während längerer und intensiverer Trainingseinheiten zu reduzieren.

Vitamine in Sportgetränk

Präparate mit Vitamin C und E sind bei Sportlern beliebt, da sie hoffen, dass diese Antioxidantien Trainingseffekte verbessern und Muskelaufbau unterstützen. Zwei Studien der Norwegischen Sporthochschule in Oslo fanden jedoch heraus, dass die Einnahme von Vitamin C und E keinen positiven Effekt auf Muskelaufbau und Kraft hatte.

In einer Studie mit Krafttraining schnitt die Placebogruppe sogar besser ab als die Gruppe, die Antioxidantien einnahm. Eine weitere Studie zum Ausdauertraining zeigte, dass die Antioxidantien die Probanden weder schneller noch langsamer machten, jedoch den Anstieg an Mitochondrien-Proteinen, die für muskuläre Ausdauer notwendig sind, beeinträchtigten.

Die Autoren der Studien empfehlen, Vitamin C und E bei Ausdauer- und Krafttraining zurückhaltend und vorsichtig einzusetzen. Allerdings kann die Einnahme von Antioxidantien bei sehr intensivem Training von Leistungssportlern profitieren, wenn der oxidative Stress ungewöhnlich hoch ist.

Sportgetränke bei Durchfall

Bei Durchfall ist es wichtig, den Flüssigkeits– und Elektrolytverlust auszugleichen, der durch den häufigen Stuhlgang verursacht wird. Sportgetränke können in solchen Fällen hilfreich sein, da sie neben Wasser auch Elektrolyte wie Natrium und Kalium enthalten, die im Körper verloren gehen.

Allerdings sind einige Sportgetränke möglicherweise nicht ideal bei Durchfall, da sie oft hohe Mengen an Zucker oder künstlichen Süssstoffen enthalten, die den Durchfall verschlimmern können. Es ist ratsam, ein Sportgetränk mit reduziertem Zuckergehalt oder eine speziell formulierte Elektrolytlösung zu wählen, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust effektiver auszugleichen.

Eine Alternative zu Sportgetränken sind sogenannte orale Rehydrationslösungen (ORS), die speziell entwickelt wurden, um den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust bei Durchfall auszugleichen. ORS sind in Apotheken erhältlich und enthalten in der Regel Natrium, Kalium, Chlorid, Zucker und andere wichtige Elektrolyte.

Zusätzlich zur Flüssigkeitszufuhr ist es wichtig, kleine Mengen leicht verdaulicher Nahrung zu sich zu nehmen, wie z.B. Bananen, Reis, Apfelmus und Toast (auch bekannt als die BRAT-Diät). Diese Nahrungsmittel können helfen, den Verdauungstrakt zu beruhigen und die Symptome von Durchfall zu lindern.

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Zusammenfassung

In dem Text geht es um die Frage, ob Sportgetränke oder Wasser beim Sport besser geeignet sind. Zunächst wird erklärt, dass Sportgetränke in der Regel eine Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten sind, die den Körper mit Energie versorgen und den Flüssigkeitshaushalt regulieren sollen. Wasser hingegen enthält keine Nährstoffe, ist aber wichtig, um den Körper hydratisiert zu halten.

Die Entscheidung zwischen Sportgetränken und Wasser hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie der Art der sportlichen Aktivität, der Dauer und Intensität des Trainings sowie den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben des Sportlers. In der Regel sind Sportgetränke bei intensiven und langen Trainingseinheiten empfehlenswert, da sie dem Körper schnell verfügbare Energie und Nährstoffe liefern. Bei kürzeren und weniger anstrengenden Einheiten kann Wasser ausreichend sein.